POSTIZANJE zategnutog i dobro oblikovanog tijela uključuje vježbe kojima se ciljaju različite mišićne skupine. Fokusiranje na područja poput leđa, središnjeg i bočnog dijela tijela ključno je za ukupnu snagu, ali i izgled. Ako želite više poraditi na vježbama kojima ćete tonirati upravo te dijelove tijela, osobni trener Andrew White ističe koje vježbe trebate raditi.
Daska (Plank)
Plank je temeljita vježba poznata po svojoj sposobnosti oblikovanja i toniranja središnjeg dijela tijela, leđa i bočnih strana. Ova naizgled jednostavna vježba uključuje rad cijelog tijela i aktivira različite mišiće, poput poprečnog trbušnog mišića. Trener White ističe da je plank “sastavni dio bilo koje rutine vježbanja s dobrim razlogom. Plank je sveobuhvatna vježba koja cilja na cijelo tijelo, uključujući središnji i bočni dio te leđa”.
Ruski zaokret (Russian twists)
Ova vježba uključuje ravni trbušni mišić, vanjski kosi trbušni mišić i poprečni trbušni mišić, stvarajući sveobuhvatnu vježbu za tijelo. Pokret uvijanja ne cilja samo na prednji dio trbuha, već i aktivira mišiće sa strane, posebno kose mišiće, pridonoseći oblikovanju struka.
Kada su u pitanju ruski zaokreti, White ističe: “Uvijanjem s jedne strane na drugu, držeći uteg, angažirate kose mišiće, pomažući oblikovati i definirati struk.”
Mrtvo dizanje (Deadlift)
Mrtvo dizanje je temeljito složena vježba koja ne samo da gradi ukupnu snagu, već ima ključnu ulogu u toniranju ovih područja. Ovaj pokret cijelog tijela uključuje mišiće jezgre, uključujući ravni trbušni mišić i poprečni trbušni mišić, koji rade na stabilizaciji kralježnice tijekom podizanja.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Treber objašnjava da je mrtvo dizanje “moćna vježba koja cilja i na tetive koljena, gluteuse i središnji dio tijela. Pravilna forma je ovdje ključna za sprječavanje ozljeda i maksimiziranje učinkovitosti.” On uvijek preporučuje da ljudi počnu raditi s manjim utezima i usredotoče se na tehniku prije dodavanja više otpora.
Vježba ptica-pas (Bird-dog)
Ova je vježba vrijedan dodatak svakoj fitness rutini, nudeći ciljani pristup zatezanju središnjeg i bočnog dijela te leđa. Jednostavna, ali učinkovita vježba podrazumijeva pružanje jedne ruke i suprotne noge uz zadržavanje položaja. Kada se izvodi, angažira mišićne jezgre za stabilizaciju kralježnice.
“Za poboljšanje stabilnosti, ravnoteže i sveukupne snage teško je nadmašiti bird-dog. Ova vježba cilja na mišiće duž kralježnice, ali i na trbušne mišiće i gluteuse. Odlična je vježba za aktiviranje dubokih mišića jezgre koji se često zanemaruju”, objašnjava White.
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu?